A magas koleszterin szint napjainkban az első számú közellenség.
A magas vérkoleszterin számos érrendszeri megbetegedéssel mutat szoros kapcsolatot, de mi is ez a vegyület, hogyan alakulnak ki ezek a betegségek és, hogy függ össze a sporttal?
Az alábbiakban ezt a témát járjuk kicsit körül.
Sajnos a magyar táplálkozási szokások igen rosszak.

A flavonoidok a növényvilágban elterjedt gyógyhatású vegyületcsoport, sok gyógynövény a flavonoidoknak köszönheti előnyös tulajdonságait. A flavonoidok nevüket sárga színükről kapták, az UV-fényt elnyelik, így a rovarok számára a virágzat flavonoidtartalma attraktáns (vonzó) hatású.

Egyik jelentős képviselőjük a citromban található citrin, amit Szent-Györgyi Albert fedezett fel, és P-faktornak nevezett. A C-vitamin hatását potenciálják és kiegészítik, így általában együtt alkalmazzák őket. Például a rutin és a C-vitamin kombinációja a Rutascorbin tabletta. Tehát egy flavonoid akkor lesz bioflavon, ha rendelkezik a P-faktor hatással, a vénák-kapillárisok falát tömítik, a kollagén lebomlását gátolják, így erősítik az érfalakat. Ezen alapul a venoruton, és a detralex gyógyszerek hatása. Erős antioxidáns hatással bírnak, így a bőrfiatalság megőrzésében, és a tumoros megbetegedések kemoprevenciójában használhatók eredményesen.

Toxikus hatásukat eddig nem mutatták ki. Fő előfordulásuk a citrusfélék, a kamilla (matricaria), csipkebogyó.

A resveratrol egy a vörösborban viszonylag nagy koncentrációban megtalálható polifenol. Ismeretes a Francia Paradoxon nevű jelenség, mely annyit tesz, hogy magas zsírtartalmú táplálkozás és dohányzás ellenére a franciák relatíve alacsony mortalitással rendelkeznek. Ezt a jelenséget próbálják magyarázni azzal, hogy a franciák hagyományosan sok bort fogyasztanak, ami megvédi őket a szív és érrendszeri megbetegedésektől. Ha a resveratrolt quercetinnel és catechinnel kombinálták, az segített gátolni az emlődaganatok növekedését, továbbá áttétek képződését a csontra és a májra. Hasonló szőlő ploifenol koktél segített az endotéliális funkciók javításában szívkoszorú betegeknél. A resveratrol jótékony hatásokkal bír az öregedéshez kötött szem és egyéb idegrendszeri degradáció mérséklésében.

Elkülöníthetjük az izoflavonokat - különlegességük a 3. gyűrű térállása, ami felelős az izoflavonok ösztrogenomimetikus, ösztrogénhatású tulajdonságukért. Ezért az izoflavonokat tartalmazó növények főleg kisebb nőgyógyászati betegségek esetén javasolhatóak. Néhány izoflavonról antiösztrogén hatást írtak le, így a mellrák endokrinterápiája során is használhatónak tűnik a molekulacsoport pár képviselője.

Férfiaknak pont az ösztrogénhatás miatt nem ajánlott az izoflavonokat tartalmazó növények fogyasztása, ugyanis hozzájárulhat az emlő kóros megnagyobbodásához, a gynecomastiához. Izoflavonokat a szója tartalmaz jelentős mennyiségben, de minden flavonoid tartalmú növényben kis mennyiségben megtalálható.

A szervezet egészséges működésének fontos összetevője a bélflóra.
Tv reklámokban rengeteget lehet hallani probiotikus joghurtokról, élő flórás termékekről.
De mik is ezek pontosan, és miért fontos a sportolóknak is oda figyelniük erre?
Az alábbiakban erről ejtünk néhány szót.

A fitness-wellness termek büféinek polcain szinte mindenhol megtalálhatóak az L karnitin tartalmú üdítőitalok.
A sportolók körében nagy népszerűségnek is örvend, hiszen zsírégetést ígérnek a címkék, és edzés alatti teljesítményjavulást.
Az L karnitin hatásos táplálék kiegészítő szálkásításhoz, ám talán használói kevésbé ismerik hatásmechanizmusát, mint a termogén zsírégetőknek. Lássuk tehát, hogy működik!

A testépítő étrend alap köve a magas fehérjebevitel, sokan eltérő véleményen vannak a napi fehérjebevitelt illetően. Amerikai újságok hasábjain olvashatunk napi öt kiló csirkehúsról meg tíz tucat tojásról szóló históriákat.
Ezek az embertelen mennyiségek (ha valóban igazak), igencsak megterhelik az adott sportoló szervezetét. A fehérje emésztése, mint azt már előző cikkeinkben leírtuk energiaigényes folyamat, túlzott bevitele energiaszintünket csökkenti, mind a „mindennapi tevékenységek”, mind az edzés terén.

Az vagy, amit megeszel! Tartja a közmondás, és ez a testépítőkre fokozottan igaz.
Megfelelő tápanyagbevitel mellett a legprecízebben megtervezett edzés és a kellő pihenés sem hozza meg a kívánt izomgyarapodást.
Az egyes ételek lebontása különböző időt vesz igénybe. A szénhidrátok közül az egyszerű cukrok lebontása a leggyorsabb, közülük is a glükóz a leggyorsabb, szinte azonnal felszívódik a bélben.

Az összetett szénhidrátokat először egyszerű cukor alegységekre kell bontania a szervezetnek, hogy fel tudja szívni a bélrendszer. A szénhidrátok emésztése már a szájüregben megkezdődik a nyálmirigyek által termelt nyálamiláz segítségével.
Ez az enzim a keményítőt bontja kisebb, un. oligoszacharid alegységekre. Ez még nem teljesen lebontott szénhidrát, a táplálék ugyanis túl kevés időt tölt a szájüregben ahhoz, hogy a keményítő teljesen lebomoljon. (Abban az esetben, azonban ha pl. egy kiflivéget hosszan „csócsálunk” egy idő után édes ízt érezhetünk a szánkban, mivel keményítő elég időt tartózkodott a szájüregben, hogy teljesen lebomoljon.)

A szénhidrátok a gyomorban alig bontódnak a savas környezet miatt (az amiláz pH optimuma 7 körüli).
A végleges bontásukat a hasnyál amiláz és a bélnedv diszacharid (2 cukoregységből álló molekula) bontó enzimjei, pl. maltáz, laktáz, végzik. A szénhidrátok lebontása a fehérjék, és a zsírok lebontásához képest nem igényel akkora energiát a szervezettől, fogyasztásuk még edzés előtt félóra-45 percsel sem ront számottevően az edzés minőségén (feltéve, ha nem nagy mennyiséggel ettünk belőlük).
A fehérjék tartalmazzák az izomszövet építőköveit, az aminosavakat.
Bevitelük elengedhetetlen a megfelelő fejlődéshez.
Bontásuk a gyomorban kezdődik a pepszin nevű enzim segítségével, melynek elő anyagát a pepszinogént a gyomor savas környezete aktiválja. A pepszin széleskörű specifitással rendelkezik a fehérjebontás terén, elsősorban az aromás és dikarboxil L-aminosavak közti kötést bontja (A C terminolus Phe, Leu kisebb mértékben a Glu kapcsolatokat bontja).
A további bontásokat a bélnedv és a hasnyálmirigy enzimjei pl. a tripszin és az erepszin végzi. A fehérjék bontása a szénhidrátoknál jóval nagyobb energiát igényel.
Fehérjedús ételt edzés előtt másfél óráig célszerű enni. A különböző fehérjék lebontása a szervezetet más-más mértékben terheli. A legkevésbé a tejsavó fehérje, illetve a szója fehérjék (ezek lebontása a „legegyszerűbb”), ezután következnek az olyan fehérhúsok, mint a pulyka vagy a csirke hús, továbbá a halféleségek (leszámítva a pontyot és egyéb zsíros halakat).
A legnehezebben emészthető húsféleségek a vad és a vörös húsok, mint amilyen a marha és a szarvas hús.

A disznó és a nyúl hús valahol a vörös és a fehér húsok között félúton helyezkedik el.
Meg kell említeni azonban, hogy a marhahús ugyan nehezen emészthető, sőt koleszterin tartalma is viszonylag magas, ám az izom fejlődését igen jól elősegítő húsféleség (lásd. Amerikai testépítők steak „imádata”).
Legnagyobb megterhelést méri szervezetünkre a zsír, mely ugyan sok energiát is tartalmaz, de lebontásához hosszú órákra van szükség, így zsíros étel az edzéseink előtt 2-3 órával már ne fogyasszunk.
Ha pedig állóképességi sportolók vagyunk versenynapokon minimalizáljuk zsírbevitelünket és inkább, a szénhidrátok fogyasztására koncentráljunk, természetesen a mennyiségi paramétereket is figyelembe véve.
A zsírokat a vékonybélben bontja pl. a Lipáz nevű enzim, majd a májba jut, ahol a szervezet átalakítja az egyénre specifikus zsírmolekulává.
A zsírok emésztésénél fontos megemlíteni, hogy a zsírok vízben oldhatatlan anyagok.
Ezt kiküszöbölendő a máj epét választ el, mely az epevezetéken keresztül a vékonybélbe ürül. Az epesavak olyan anyagok, melyek segítenek olyan képleteket képezni a zsírból, melyek vízben oldhatóak (olyan un. micellák képződnek, amiknek belsejében lipidek találhatóak, de külseje felé hidrofil részek „néznek”).
Az emulgeált zsír a bélbolyhok felszínéhez közel orientálódik, ezzel magyarázható, hogy zsíros étel fogyasztása lelassítja a többi tápanyag felszívását.

A sporttáplálkozás gyakorlatában bevált módszer az egyes alkotóelemek külön fogyasztása.
Ez úgy néz ki, hogy a reggeli időszakban inkább szénhidrát tartalmú ételeket fogyaszt a sportoló, majd az eddzék(ek) után főként fehérjedús és zsírosabb ételeket.
Így a felszívódás és a tápanyagok hasznosulása esetenként fokozható.
Nagy dilemma a testépítésben a napi fehérje bevitel.
Kutatások szerint 3-4g /stkg a felső határ, amit még a bélrendszer fel tud szívni (ebből elvileg csak 2,5g hasznosulhat maximum).
A testépítők azonban (főleg a profik) horribilisen magas fehérjebevitelekről számolnak be.
A kérdés tehát nyitott. Az tény, hogy a profi testépítők által használt doppingok segítenek a tápanyagok hasznosulásában, de a túlzott mértékű kalória bevitel (mind 3 komponensből) bajokat eredményezhet.
Elsősorban a sok energia, ami lebontásukhoz szükséges fáradttá, leverté teheti a sportolót.
A túlzott fehérje- és zsírbevitel pedig puffadást, szelességet és a gyomorfekély és az emésztőrendszeri daganatok kialakulásának kockázatát növeli.
Mindenkinek saját magának kell kitapasztalnia, mennyi a „kapacitása”, a kellemetlen hatások jelzik, hogy fölösleges fokozni a fehérjebevitelt.
Léteznek táplálék kiegészítők, melyek emésztőenzimeket tartalmaznak (pl.:papain, bromeleain, melyek a papaya és az ananász fehérjebontó enzimjei).
Ezekkel segíthetjük a fehérje emésztést, de a felesleg úgyis kiválasztásra kerül, és csak fölöslegesen terheljük vele veséinket.

A Q10 koenzim (továbbiakban Q10) igen népszerű táplálék kiegészítő, mely számos kedvező hatással bír. Lássuk, hogyan járul hozzá ez a vegyület egészségünk megőrzéséhez.
Szinte minden sejtben megtalálható a Q10, ám az olyan szervekben legmagasabb a koncentrációja, melyeknek intenzív az anyagcseréjük.
Ilyen a szív, a máj és a vese, halak közül a makrélában (akár 65mg/kg is lehet), illetve olajos magvakban és a szójababban található nagy mennyiségben.

Minden sportban a mozgatórendszerünk (és keringési rendszerünk) fejlesztése a legfőbb cél! Edzések alkalmával inkább izmaink fejlesztésére koncentrálunk, de mi helyzet az izületekkel? Mindenkinek, aki sportol (és annak is, aki nem) szinte biztos volt már valamilyen jellegű izületi panasza. Helyes edzéstechnikával, bemelegítéssel a legtöbb sérülés elkerülhető.
A táplálék-kiegészítő piacon sokféle izületvédő kapható, ezek a készítmények a kialakult kopást vagy sérülést a klasszikus értelemben nem gyógyítják ugyan meg, de hozzájárulnak a szervezet regenerációjához.
Alkalmazásuk inkább preventív jellegű, mintsem „gyógycélú”. Bár sérülés alatt is hasznosak, szedésük egész évben ajánlatos, azoknak akik intenzív sport tevékenységet végeznek.
De hogyan is hatnak ezek a készítmények?

A szervezet 70-75% a víz. Rengetegszer lehet hallani, olvasni olyan előadásokat és kiadványokat, melyek a folyadékfogyasztás fontosságát hangsúlyozzák.
Azon kívül, hogy nagyrészt vízből vagyunk rengeteg feladatot is ellátnak a szervezeten belüli folyadékterek: hőháztartás, anyagszállítás, reakcióközeg és alapanyag, hogy csak a legfontosabbakat említsük.
A legtöbb ember azonban mégsem fordít kellő figyelmet a megfelelő folyadék bevitelre. Legtöbben még a minimális 2,5 litert sem érik el. Ez az érték sportolók esetében jóval több, a sportterhelés alatt vesztett folyadék miatt. Érdemes még megemlíteni, hogy az alkohol és a kávé nem járulnak hozzá a napi folyadékbevitelhez, sőt még ronthatnak is hidratáltsági állapotunkon!

Versenyfelkészülés alatt a vitamin szükséglet is nagyobb, ezért célszerű növelni, összetett vitamin bevitelét a testépítőnek, de az optimális adagot nem tanácsos túllépni mert a túlzott vitamin bevitel (megavitaminózis) éppúgy káros lehet ,mint az elégtelen bevitel (hipovitaminózis).
A vitaminok- elnevezése az élet (vita) szóból ered-két csoportra oszthatók: vízben oldódók-B1-vitamin,B2-vitamin, niacin, pantoténsav, B6-vitamin, folsav, B12-vitamin, biotin, C-vitamin, és a zsírban oldódók-A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin.
Egy testépítő számára talán egyik legfontosabb táplálék a fehérje, más néven protein mely a görög proton szóból származik, jelentése első vagy legfontosabb.
Fehérje nélkül gyakorlatilag nem létezik élet. Egy restépítőnek ezen a megállapításon túlmenően roppant szükségszerű a fehérjék fogyasztása, hiszen az izomszövet építésének elsődleges tápanyag forrását képezik.